कार्बोहाइड्रेट Vs प्रोटीन: स्वस्थ जीवन का आधार…संतुलित आहार

संतुलित आहार में वे पोषक तत्व शामिल होते हैं जिनकी मानव शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, लोगों को अनुशंसित अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। भोजन को उसके मुख्य पोषक तत्वों के अनुसार विभिन्न खाद्य समूहों में वर्गीकृत किया जाता है। प्रत्येक खाद्य समूह में एक मुख्य पोषक तत्व समान होता है और समान पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। एक स्वस्थ आहार विभिन्न खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों से बना होता है, क्योंकि प्रत्येक समूह आहार में कुछ नए पोषक तत्वों का योगदान करता है। आमतौर पर किसी भोजन को संतुलित तभी माना जाता है जब उस से प्रतिदिन शरीर को प्राप्त होने वाली कुल ऊर्जा का 50 से 60 प्रतिशत भाग कार्बोहाइड्रेट के जरिए, 10 से 15 प्रतिशत भाग प्रोटीन के जरिए और 20 से 30 प्रतिशत भाग वसा के जरिए प्राप्त हो।

संतुलित आहार से शरीर को रेशा और एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन, राइबोफ्लेविन और सिलेनियम जैसे तत्वों की प्राप्ति होती है। इसमें फाइटोकेमिकल्स जैसे फ्लोवेन्स और पॉलिफिनॉल्स भी मौजूद होते हैं। इसलिए हर व्यक्ति को उसकी शारीरिक आवश्यकताओं, आयु, लिंग के आधार पर संतुलित आहार की जरूरत होती है। जैसे ज्यादा शारीरिक कार्य करने वाले व्यक्ति को भोजन में ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। बच्चों की शारीरिक वृद्धि के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसी तरह स्त्रियों के लिए लौह तत्व और कैल्शियम की जरूरत होती है। इसलिए यह जरूरी है कि शरीर की जरूरत और उम्र के हिसाब से संतुलित आहार लिया जाए।

सामुदायिक अध्ययन विभाग, राष्ट्रीय पोषण संस्थान, हैदराबाद के प्रमुख डॉ. लक्ष्मैया के अनुसार, “संतुलित आहार में अनाज और बाजरा, दालें और फलियां हरी पत्तेदार सब्जियां, जड़ें और कंद, अन्य सब्जियां, मछली, मांस खाद्य पदार्थ, नट और तिलहन, मसाले और मसाले, दूध और दूध उत्पाद, चीनी और गुड़, वसा और तेल शामिल करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन मानव शरीर की ऊर्जा की जरूरत को पूरा करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक स्वस्थ आहार कार्बोहाइड्रेट मे 55-60% ऊर्जा , वसा से 25-30% ऊर्जा और प्रोटीन से 10-15% ऊर्जा प्रदान करता है। ” 

संतुलित आहार के दो प्रमुख घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। वे प्रमुख पोषक तत्व हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि भारत में हम अन्य देशों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। यह अनाज और दालों की अधिक खपत के कारण हो सकता है। मोटे तौर पर एक तिहाई भारतीयों के शाकाहारी होने का अनुमान है। उनके प्रोटीन का एकमात्र स्रोत दालें (दाल) हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। प्रत्येक 100 ग्राम दाल में लगभग 50-55% कार्बोहाइड्रेट और 20-25% प्रोटीन होता है। अनाज में लगभग 70-80% कार्बोहाइड्रेट और 8-10% प्रोटीन होते हैं।

खाद्य और पोषण विभाग एवम लेडी इरविन कॉलेज के प्रभारी शिक्षक डॉ पुलकित माथुर के अनुसार, “1 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लिए प्रति दिन 100-130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन सुनिश्चित किया जाना चाहिए। यह स्तर मस्तिष्क में ग्लूकोज के उपयोग के लिए न्यूनतम आवश्यक है।” डॉ माथुर के अनुसार, “वजन कम करने की कोशिश करने वाले या मांसपेशियों को मजबूत रखने वाले प्रोटीन में उच्च आहार का सेवन कर सकते है। वयस्कों में प्रोटीन से आने वाली 40% ऊर्जा है जिसके ऊपर प्रतिकूल प्रभाव का खतरा होता है। बच्चों के लिए यह प्रोटीन से 15% से अधिक ऊर्जा पर बहुत कम है। उच्च प्रोटीन का सेवन पुराने रोगों जैसे ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पथरी, गुर्दे की कमी, कैंसर, कोरोनरी धमनी रोग और मोटापे के लिए किया जाता है। माथुर सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के चयन पर भी जोर देते हुए कहते है, “हमें चीनी और चीनी से बनी चीजों जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज, बाजरा, दालें, और जड़ और कंद जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक लेने चाहिए। परिष्कृत अनाज उत्पादों जैसे सफेद आटा (मैदा), पॉलिश किए हुए चावल, बाजरा का आटा जिसमें से फाइबर हटा दिया गया है, को कम प्रयोग किया जाना चाहिए या साबुत अनाज द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। अनाज के आधे से अधिक सेवन में साबुत अनाज या बरकरार अनाज होना चाहिए। ”

वहीं डॉ पुलकित के अनुसार, “हम अपने आहार में सामान्य खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। हमारे आहार की प्रोटीन गुणवत्ता महत्वपूर्ण है जिसमे – दुबला मांस, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत शामिल हैं। इसके अलावा, हमारे पारंपरिक आहारों की तरह दालों के साथ खाए जाने वाले अनाज भी अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं।”
डायटीशियन सुप्रिया मौर्य प्रोटीन से जुड़े तीन प्रमुख तथ्यों पर प्रकाश डालते हुए कहती है। सबसे पहले, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है यह उनके लिंग, आयु, शरीर के वजन, गतिविधि स्तर आदि पर निर्भर करता है।एक औसत आदमी को एक दिन में लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। महिलाओं को 46 ग्राम चाहिए। दूसरा तथ्य यह है कि एथलीटों को गैर-एथलीटों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।उन्हें सख्त शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। तीसरा तथ्य यह है कि हमारे शरीर प्रोटीन को उस तरह से स्टोर नहीं करते जैसे वे कार्बोहाइड्रेट और वसा को स्टोर करते हैं। इसलिए हमें प्रतिदिन प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। 

नैदानिक आहार विशेषज्ञ, नैदानिक पोषण और आहार विज्ञान विभाग( एआईजी अस्पताल, हैदराबाद ) की मुख्य डॉ राधा रेड्डी चड्डा के अनुसार,“प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के लिए नहीं किया जाता है। इनका उपयोग कोशिका संश्लेषण, कोशिका मरम्मत और पुनर्जनन के लिए किया जाता है। प्रोटीन से ऊर्जा की आपूर्ति अंतिम कार्य के रूप में होती है जब व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है। पाचन और चयापचय के दौरान कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन को शरीर में अपनी प्राथमिक भूमिका निभाने की अनुमति देने के लिए एक प्रोटीन बख्शते प्रभाव डालते हैं।”

तो, जब हम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाते हैं तो शरीर के अंदर क्या होता है?इन्हें खाने से वजन बढ़ाने या वजन घटाने में कैसे मदद मिलती है?

डॉ रेड्डी चड्ढा के अनुसार- “कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पाचन का वजन बढ़ने या वजन घटाने से कोई लेना-देना नहीं है। यह केवल इतना है कि यदि फाइबर युक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाता है, तो पाचन धीमा हो जाता है और बहुत जल्दी तृप्ति की भावना होती है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की मात्रा कम हो जाती है। इसी तरह, भोजन में प्रोटीन का भोजन के बाद का ऊष्मीय प्रभाव पाचन के दौरान भोजन में कार्बोहाइड्रेट के ऊष्मीय प्रभाव से थोड़ा अधिक होता है।
वजन बढ़ने का कारण कार्बोहाइड्रेट नही 

डॉ रेड्डी चड्ढा ने कहा,”कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ संतुलित आहार का अनिवार्य हिस्सा हैं। वजन केवल कार्बोहाइड्रेट के कारण नहीं बढ़ता है, बल्कि किसी भी प्रकार के भोजन के बड़े हिस्से के अधिक सेवन से आने वाली उच्च कैलोरी से होता है। केवल परिष्कृत अनाज के बजाय जटिल, साबुत अनाज खाने का लक्ष्य रखें। दिन या रात के समय की परवाह किए बिना कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है।”

यह एक मिथक है कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। एक संतुलित आहार में विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, दालें और फलियां शामिल करना, दिन के आहार के लिए “पूर्ण प्रोटीन” में योगदान देता है। दिन के दौरान विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है और आसानी से किसी भी अमीनो एसिड अंतराल और आवश्यकताओं को भर देता है।

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